RETO DE PROPIOCEPCIÓN DE 7 DÍAS

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Conceptos básicos sobre Entrenamiento Propioceptivo

TE EXPLICO LAS BASES DEL RETO Y CÓMO ORGANIZARTE LOS 7 DÍAS QUE DURA

El objetivo de este reto, es que conozcas mejor el sistema de Entrenamiento Propioceptivo.

Por un lado, con el aporte de contenido sobre las bases y sus aplicaciones prácticas.

Por otro lado, que descubras un sistema que te ayudará a simplificar la forma de aprender y trabajar en tus entrenamientos, sesiones de fisioterapia o en tu propia práctica deportiva.

Durante una semana, dedicando apenas unos 10 MINUTOS POR DÍA, conseguirás entender y aplicar algunas de las bases sobre las que se asienta el sistema de Entrenamiento Propioceptivo.


Te explico de forma muy simple en que consistirá este desafío:

 

EL COMPROMISO – DÍA 1 RETO PROPIOCEPCIÓN

▪️ El día 1 es desde el momento en el que leas por primera vez estas palabras 😊

Y puede durar desde unos segundos hasta… tiempo indefinido.

Y es muy importante, ya que consiste en que tomes la decisión de si te comprometes a seguir este reto de principio a fin.

Solo es una decisión, pero créeme que puede ser el punto de partida para que, en breve, veas tu profesión de forma diferente, con una perspectiva mucho más amplia de lo que puedes hacer.

Una vez digas “SI AL RETO”, el primer paso será que hagas un mini-plan para “reservar” esos 10 minutos diarios en tu agenda para llevar a cabo el reto durante la semana sin estresarte pensando cuando encontrar el momento en cada día.

Así que resumimos este primer día como el momento del COMPROMISO para comenzar y la ORGANIZACIÓN para tener esos minutos disponibles cada día durante la semana.

 

DINÁMICA DURANTE LOS DÍAS 2 A 7

▪️ Tendrás contenido diario con aspectos fundamentales para conocer el entrenamiento propioceptivo y sus aplicaciones prácticas.

También encontrarás el enlace a una publicación de cada píldora de contenido en la Comunidad de Facebook, para que puedas dejar tus comentarios e interactuar con otras personas que están realizando el reto.

Si te mantienes constante en el RETO, lo primero que conseguirás es un aprendizaje consistente de las bases del entrenamiento propioceptivo… casi sin haberte dado cuenta y dedicando un tiempo mínimo.

Y seguro que alguna sorpresa más por el camino 😉


LOS CONTENIDOS DURANTE LA SEMANA DEL RETO

✔️ Bases de la propiocepción y el entrenamiento propioceptivo.
✔️ A tener en cuenta en el diseño de programas: globalidad y CORE.
✔️ Propiocepción y diseño de ejercicios de plancha o planks para el trabajo de CORE.
✔️ ¿Es suficiente el entrenamiento muscular para tener estabilidad articular?
✔️ El deportista lesionado… desde diferentes puntos de vista: entrenador, fisioterapeuta y el propio deportista.
✔️ Síntesis de las claves importantes de la semana.

🔥 1 reto… 7 días… 10 minutos cada día…

¡Mucho ánimo y aprendizaje!

 

 

PROPIOCEPCIÓN

La propiocepción es un SENTIDO que informa de la posición de las partes del cuerpo y sobre el movimiento (cinestesia).

SISTEMA PROPIOCEPTIVO

Compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones, ligamentos, piel, fascia…

*Entre estos receptores, seguro que te suenan el huso neuromuscular y el órgano tendinoso de Golgi, que provocan respuestas reflejas específicas ante su estimulación.

Estos receptores, se encargan de detectar:

  • El grado de tensión muscular.
  • El grado de estiramiento muscular.

👉 …y envían esta información aferente a la médula y al cerebro para que la procese junto a otras aferencias que llegan desde otros sistemas (como la vista o el sistema vestibular).

Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

El sistema propioceptivo:

  • Forma parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.
  • Participa en la elaboración de respuestas motoras complejas (como el equilibrio y la coordinación, por ejemplo).
  • Ayuda al desarrollo del esquema corporal.
  • Se comporta como un “sistema de defensa” a través de respuestas reflejas que se producen ante estiramientos excesivos o cargas muy altas.

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

Cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto.

La información aferente no llega de los propioceptores al cerebro correctamente, lo cual dificulta la elaboración de una respuesta motora eficaz.

👉 De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión.

Podemos hacer que el sistema propioceptivo recupere su función normal a través de ejercicios específicos de estabilidad, fuerza, coordinación, equilibrio, etc.

Así, nos recuperaremos de esa pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión para evitar el riesgo de que se vuelva a producir.

A nivel deportivo, a través del entrenamiento propioceptivo, podemos sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen.

Una función correcta del sistema propioceptivo nos interesa desde diferentes puntos de vista:

✔️ Para prevenir lesiones.
✔️ Para recuperarnos más rápido si se han producido y evitar que se repitan.
✔️ Para mejorar la eficacia de nuestros movimientos.
✔️ Para mejorar el rendimiento a nivel deportivo.

🤸‍♀️ Así que ya lo sabes, la propiocepción no es estabilidad, no es equilibrio, ni coordinación, fuerza, control motor, etc.

Pero es importante en todas ellas.

Tampoco es hacer ejercicios con bandas elásticas ni subirse en un fitball o un Bosu.

Es un sentido y es muy importante, jugando un papel decisivo en el control y ejecución de los movimientos, tanto de la vida diaria como a nivel deportivo.

Para entrenadores, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud y el deporte, es fundamental conocer sus principios básicos.

👉 … Pero más importante aun, saber como trabajarla para ayudar así a nuestros clientes a nivel terapéutico y deportivo.

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INTRO

Si me conoces de hace un tiempo, quizá ya te conté algo sobre mis lesiones deportivas.

Sobre los 21 años de edad, en una etapa en la que vivía por y para el deporte, tuve una lesión de hombro que se prolongó durante casi 1 año.

Además de no poder entrenar ni competir en voleibol con mi equipo, apenas podía seguir la mayoría de las asignaturas de Educación Física, una carrera eminentemente práctica.

😞 Ese año perdí la cuenta de las veces que pasé por la sala de rehabilitación, en la que probaron de todo… pero con un abordaje muy analítico de trabajo sobre mi hombro.

Eventualmente mejoraba de la sintomatología, pero en seguida volvía a recaer e incluso iba empeorando.

A pesar de que fue frustrante, como con el resto de mis lesiones, esta experiencia me sirvió para definir algunas de las claves que forman hoy el sistema de Entrenamiento Propioceptivo.

👉 Algunas de ellas son estas:

FUERA EL PENSAMIENTO ANALÍTICO

Tendemos a focalizar la atención y el abordaje a través de técnicas de rehabilitación o a través de ejercicios en zonas específicas (como en el ejemplo que te ponía antes con mi lesión).

✔️ A la hora de plantear los ejercicios, te recomiendo que te olvides de pensar y trabajar de forma analítica.

Nuestros sistemas funcionan de forma global lo veas desde el punto de vista que lo veas: estructural, funcional, neurológicamente…

✔️ Cuando diseñes un programa de ejercicios, define objetivos a corto, medio y largo plazo y trabaja desde el principio teniendo en cuenta esta globalidad.

PROGRESA DE LO GLOBAL A LO ESPECÍFICO

✔️ Utiliza ejercicios que impliquen un reto para todo el cuerpo y ve progresando hacia sesiones que involucren ejercicios más específicos.

✔️ Si trabajas con deportistas, deja para las últimas etapas los ejercicios propios de las acciones deportivas (y sin perder nunca de vista el trabajo de la globalidad).

COMIENZA POR EL CORE

✔️ En la misma línea que el punto anterior, márcate como prioridad un buen soporte del complejo articular y muscular del CORE.

Desde este núcleo, se generan las fuerzas que van a dar estabilidad a acciones coordinadas de las extremidades.

 
Si no tenemos bien trabajando el CORE, ante la necesidad de aportar estabilidad, nuestro cuerpo compensa con otras estructuras articulares y con otros músculos que, a pesar de no tener una función predominantemente estabilizadora, se ven en la necesidad de compensar esa carencia.

✔️ Si ya existe lesión, aprovecha para realizar una buena recuperación y trabajar bien esta base de estabilización con el fin de no volver a tener el mismo problema, además de crear un buen soporte para una mejora del rendimiento.

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INTRO

El trabajo de abdominales clásico con flexiones de tronco quedó en un plano secundario hace años (aunque es verdad que aun se ve mucha mala “praxis” en este sentido).

Como sabes, hoy en día existen metodologías de entrenamiento mucho más efectivas para reforzar el CORE y toda la faja abdominal.

El trabajo propioceptivo aporta estabilidad (entre otros beneficios) a la columna y el tronco y evita, por ejemplo, problemas de espalda, tan presentes en la vida cotidiana y en el deporte.

Cuando hablamos de CORE, es común escuchar definiciones como :”es el sistema muscular de espalda, abdomen y pelvis”, “es el centro de masas”, “es el núcleo”, “es el centro de transmisión de fuerzas”, etc.

¿PERO… QUÉ ES EL CORE?

De forma resumida, podemos definirlo como el centro o núcleo donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Está compuesto por un conjunto articular y un conjunto muscular:

Conjunto articular: lumbo-pélvico-femoral:

  • Columna vertebral.
  • Articulaciones sacro-iliacas.
  • Articulaciones coxo-femorales.

Conjunto muscular: área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda:

  • Oblicuos, recto y transverso abdominal.
  • Multífidos y cuadrado lumbar, psoas iliaco.
  • Suelo pélvico (sería la base del CORE).
  • Diafragma (sería el techo del CORE).

Tenemos entonces una especie de recinto óseo y muscular que permite originar los movimientos aportando estabilidad y también la transmisión de fuerzas en los movimientos coordinados que involucran a todo el cuerpo.

EJERCICIOS DE PLANCHAS PARA EL TRABAJO DE CORE

El CORE se puede trabajar en cualquier posición: tumbado, sentado, semisentado, de pie…

Pero hoy te voy a dar algunos ejemplos para trabajarlo mediante ejercicios de planchas o planks.

A continuación, te muestro algunas variables de diseño de ejercicios que puedes usar para crear tus propios ejercicios.

VARIABLES QUE PUEDES USAR EN LOS EJERCICIOS DE PLANCHA

▫️ Posición del cuerpo:

  • En decubito prono (boca abajo).
  • En decúbito lateral (tumbado lateral).
 
▫️ Puntos de apoyo:
 
  • Puedes apoyarte en la extremidad superior sobre los antebrazos con los codos en flexión o sobre las manos directamente con los codos extendidos.
  • En las extremidades inferiores, puedes hacer el apoyo sobre rodillas y pies o solamente sobre los pies.
 
▫️ Número de apoyos:
 
  • Puedes trabajar con 6 apoyos, sobre las dos extremidades superiores, las rodillas y los pies.
  • 4 apoyos: sobre las dos extremidades superiores y solamente las rodillas o solamente los pies.
  • 3 apoyos: por ejemplo, las dos extremidades superiores y un solo pie de apoyo, manteniendo una extremidad inferior en el aire.
  • 2 apoyos: en las planchas laterales, sobre una extremidad superior y una inferior.
 
▫️ Con movimiento o sin movimiento:
 
  • Mantener una posición determinada de forma isométrica.
  • Llegar a posiciones y realizar repeticiones en el ejercicio planteado. Por ejemplo, en una plancha lateral con apoyo sobre un antebrazo y un pie, subir y bajar la cadera mientras mantenemos el resto del cuerpo estable.
 
▫️ Variar los estímulos aferentes:
 
  • Trabajar frente a un espejo para tener más información visual (en las planchas laterales). *En prono necesitaríamos girar el cuello creando una tensión asimétrica que no nos interesa tanto, pero podemos hacerlo por un momento para tomar la información visual y después volver a poner la cabeza en posición neutra).
  • Realizar el ejercicio sin espejo.
  • Cerrar los ojos durante la realización del ejercicio.
 
▫️ Usar plataformas de inestabilidad:
 
  • Colocar una base inestable (bosu, fitball, roller…) bajo el apoyo de las extremidades superiores o inferiores.
  • Usar más de una base inestable: colocar una base inestable bajo las extremidades inferiores y otra bajo el apoyo de las extremidades superiores.

APLÍCALO

👉 Usando estas variables y combinando algunas de ellas, puedes comenzar a crear tus propios ejercicios y probarlos.

Hazlo de forma adaptada a la persona con la que trabajas (por ejemplo, no añadiremos bases inestables bajo los apoyos si no somos capaces de mantener una buena estabilidad sin ellas).

En cuanto a planificación (nº de ejercicios, series, repeticiones o tiempo de ejecución…) no vamos a entrar en los detalles, ya que se alargaría mucho y no es el tema principal de hoy.

Pero igualmente, son parámetros que varían mucho dependiendo de la persona con la que trabajamos, su experiencia previa, los objetivos de la sesión y varios detalles más.

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TE DEJO UN REGALO HOY: INFOGRAFÍA – MAPA MENTAL

*Desde tu ordenador, puedes pulsar sobre la foto con el lado derecho del ratón para guardar la foto de la infografía o bien puedes descargarla en mejor resolución en PDF.
 

INTRO

🏋️‍♀️ Con cualquier tipo de entrenamiento trabajamos la musculatura, así que para ponernos en contexto, en la pregunta me refiero al entrenamiento típico con pesas como parte de la preparación física del deportista.

Estoy seguro de que conoces la respuesta, que obviamente es que NO es suficiente.

Pero, salvo excepciones, la mayoría de deportistas no dedican la atención necesaria a lo que no sea el típico trabajo de musculación.

 

NO PAIN, NO GAIN

Si un deportista se lesiona o le duele algo en el entrenamiento, disminuye las cargas o cambia de ejercicio por otro que duela menos.

O peor aun, tira de anti-inflamatorios y sigue entrenando con la lesión, compensando cada vez más y provocando diferentes cadenas lesionales.

Quizá no lo creas, pero aun son muchos los deportistas que piensan que introducir ejercicios de tipo preventivo, por ejemplo, para la mejora de la estabilidad articular, son una perdida de tiempo.

O bien que son ejercicios “suaves” con los que no van a lograr mejorar su rendimiento.

💪 “No pain, no gain” … ¡jajaja!

De verdad que hay frases que depende como las interpretes pueden hacerte mucho daño.

 

LA FUERZA SIN CONTROL NO PERMITE ACCIONES EFICACES

Así que, tener una buena preparación muscular no significa tener una buena estabilidad de cara a las lesiones deportivas.

Quizá sí parece suficiente en el caso de movimientos en los que la contracción muscular se produce de forma controlada, por ejemplo, en una máquina guiada donde la máquina aporta estabilidad externa fijando la posición de algunas de nuestras articulaciones.

Pero esta preparación muscular no es suficiente en otros casos:

  • Como en rangos articulares donde disminuye la eficacia muscular, por ejemplo, en posiciones donde los músculos principales que desarrollan el movimiento no pueden generar tanta fuerza (como en máximo acortamiento o estiramiento muscular).
  • Relacionado con el punto anterior, en posiciones de alta compresión articular.
  • O bien en movimientos deportivos complejos que requieren acciones coordinadas de diferentes partes.

👉 En estos casos, vamos a necesitar otra serie de factores que aporten estabilidad interna, además de la base muscular.

  • Por un lado, una correcta activación de los reflejos propioceptivos.
  • Por otro, necesitaremos el sostén estructural de los ligamentos y otros elementos articulares.
Además, la protección que podrían ejercer los músculos también depende de factores como:
 
  • La fuerza inicial desarrollada en el movimiento.
  • La rapidez del reclutamiento muscular.
  • La coordinación entre los diferentes músculos que participan en la acción desarrollada.
  • Las características de la contracción muscular desarrollada: isométrica, anisométrica concéntrica o excéntrica o combinaciones.

 

INTRODUCE EL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN TUS SESIONES DE “MUSCULACIÓN”

Con el fin de aportar más estabilidad, usa el entrenamiento propioceptivo tanto en la rehabilitación como en la prevención y dentro del propio entrenamiento deportivo.

A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten ajustes tanto a nivel músculo-tendinoso como en los componentes de estabilidad propios de la articulación.

Recuerda que el sistema propioceptivo nos ayuda a ajustar y mejorar la eficacia de nuestros movimientos aportando información a través de sus receptores sobre:

  • La posición del cuerpo.
  • El grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular.
  • La velocidad del movimiento.
  • El ángulo de movimiento.
  • La aceleración del cuerpo.

👉 Te recomiendo que te acostumbres a introducir algunos ejercicios específicos del sistema de entrenamiento propioceptivo como parte del calentamiento de tus sesiones de entrenamiento muscular.

Será una buena forma de trabajar de forma efectiva y disminuir el riesgo de lesiones 😉

Dejemos a un lado el “no pain no gain”, conscientes de que no necesitamos ni “sufrir” ni sentir “dolor” para hacer un trabajo efectivo con resultados óptimos.

 

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… Deportistas que entrenan lesionados y apuran hasta que no pueden más.

… Fisioterapeutas que se preguntan por qué no siguen sus recomendaciones para recuperarse.

… Entrenadores que sufren por como pueden afectar las lesiones al equipo o a los resultados en competiciones.


¿Alguna vez te pusiste en el lugar de cada uno de ellos?
 
Hoy intentaremos romper con las limitaciones que supone para nuestro trabajo y para la recuperación de una lesión el hecho de no desarrollar un poco de empatía entre las personas involucradas en el proceso de recuperación.
 
 
LA LESIÓN
 
🤸 Entre las muchas anécdotas que puedo contarte sobre mis lesiones, hoy he elegido una que te ayude a entender el punto de vista del deportista, del entrenador y del fisioterapeuta al aparecer la lesión.
 
Cuando estudiaba tercer curso de Educación Física, entrenaba y competía con un equipo de 1ª división en voleibol, a la vez que lo combinaba con las prácticas de otros deportes en la Universidad.
 
Esa temporada, íbamos muy bien posicionados en la competición, con claras posibilidades de ascender a la máxima categoría, división de honor.
 
😞 En este momento de esplendor, sufrí un esguince + fisura de los metatarsianos del pie en una mala caída en mis prácticas de gimnasia deportiva.
 
No era una lesión grave, pero el tema de saltar y correr, pues te puedes imaginar…
 
Así que, el médico y los fisioterapeutas, estimaron que debía dejar los entrenamientos y las competiciones… ¡al menos por 6 a 8 semanas!
 
Un pronóstico desolador. Férula y muletas por un tiempo… y después vendaje. Poco más.
 
 
EL ENTRENADOR
 
Comencemos por lo que me dijo el entrenador…
 
“¡A quién se le ocurre lesionarse justo ahora!”
 
🤷‍♂️ Esto rompió mis esquemas y me tocó mucho personalmente (maldita mala conciencia, jajaja).
 
Me quedé como pensando… “¿de verdad me ha dicho esto?”.
 
Pues así fue.
 
Y aunque a mi entrenador le faltara empatía, al menos fue honesto con lo que dijo.
 
Porque la realidad es que era algo que resentiría a todo el equipo.
 
Y, a día de hoy, puedo comprender su punto de vista.
 
No te imaginas cuántos deportistas continúan entrenando lesionados por “no fallar”, por el compromiso con su equipo o su entrenador…
 
*Más abajo te desvelaré como acabó esta historia con mi lesión 😅
 
 
EL DEPORTISTA
 
La realidad es que, cuando eres deportista y además formas parte de un equipo, lo que te ocurre no te afecta solo a ti, sino a todo el conjunto.
 
Sabes que tienes una responsabilidad, no solo contigo mismo, sino con el resto del equipo.
 
Si no estás en un equipo, igualmente no quieres escuchar que te digan que tienes que parar en tu deporte, cualquier cosa menos eso.
 
El compromiso también es contigo mismo, con lo que te apasiona hacer y los objetivos que te marcas.
 
Para el deportista, entrenar y practicar su deporte no es algo que se pueda negociar.
 
🤯 Si se queda sin entrenar, es como desprenderse de una parte importante de su vida. Y si es profesional, más aun.
 
¿Imaginas decirle a un obrero que no puede ir a su trabajo porque le duele la espalda?
 
Ni siquiera conozco ninguno que no le duela… no tendríamos casas donde vivir.
 
 
EL FISIOTERAPEUTA
 
Aunque esto ha cambiado mucho en los últimos años, te garantizo que aun hay fisioterapeutas que recomiendan no entrenar al deportista durante la lesión.
 
😁 Oook, seguro que no es tu caso. Esa es una de las razones por las que a lo mejor estás en una Comunidad en la que hablamos de Entrenamiento Propioceptivo.
 
Pero, en los últimos años, he visto en mis formaciones presenciales a miles de fisioterapeutas que aun mantenían una visión muy conservadora en los tratamientos y hacían casi todo el trabajo en camilla.
 
Afortunadamente, esto está cambiando y cada vez somos más conscientes de la importancia de la recuperación a través del movimiento y el ejercicio.
 
Y no solo para deportistas, sino para cualquier persona, aunque no practique deporte.
 
Como fisioterapeuta lo sabes. Muchos deportistas solo van a verte cuando no les queda más remedio porque ya están completamente rotos.
 
Y además con mucha prisa para recuperarse lo antes posible.
 
Terminas el tratamiento y te dice: ¿Ya puedo entrenar? ¿Crees que podré competir este fin de semana? 😂
 
 
¿Pero por qué no vienen antes de romperse del todo?…
 
… El miedo a tener que parar o a bajar la intensidad, a las consecuencias en los resultados después de tanto tiempo preparándose, a como afectará a su equipo (si está en uno), a no cumplir con las expectativas que se puso o que otros han puesto en él, son algunas de las razones.
 
No obstante, si eres fisio no te preocupes, que cuando comiences a introducir programas de ejercicios como parte de la recuperación (si aun no lo haces), esto va a cambiar.
 
Tenemos que ayudar a este “cambio de chip” en el deportista y que nos vea, no como la persona que les va a dejar sin su deporte, sino como el que les va a ayudar a:
 
  • Recuperarse más rápido.
  • Lesionarse menos.
  • Disfrutar más de su deporte y mejorar su rendimiento.
 
EL DESENLACE
 
Bueno, antes te dije que te contaría como terminó la historia con mi lesión de los “metas”.
 
Durante las primeras 3 semanas, iba a los entrenamientos y a los partidos para mantenerme conectado con el equipo.
 
No te puedo explicar la frustración de estar, sobre todo en los partidos, sentado en el banquillo sin moverme.
 
El equipo estaba un poco desorganizado, ya que mi posición de juego era como colocador (armador en Argentina) y era el que normalmente organizaba el juego dentro del campo.
 
Después de 3 semanas, aun con dolor y sin poder apoyar mucho el pie y con el vendaje puesto, sentado en el banco y con el marcador en contra…
 
El entrenador me miró de reojo sin muchas esperanzas y me dijo…
 
“¿Cómo estás? ¿Crees que puedes jugar?”
 
No pude evitarlo, se me iluminó la cara. Fue como el visto bueno del entrenador para volver a moverme.
 
“Mmmm. Pues habrá que probar”… Jajaja.
 
Tomé las tijeras… fuera vendaje… dentro zapatillas y al campo.
 
Jugué el resto del “set” caminando cojo y saltando sobre una sola pierna.
 
El siguiente comencé a apoyar más.
 
En el último, apoyaba sobre los dos lados y saltaba (aunque sin forzar) con los dos pies.
 
Me pulí las 3 semanas que me quedaban de rehabilitación + una parte de la readaptación en 1 hora y media de juego y a la siguiente semana estaba casi al 100% recuperado.
 
👉 No te digo que la manera en que hice las cosas, no sea imprudente, porque lo fue.
 
👉 No digo que sea lo que recomendaría hacer hoy en día. Ni que sea la mejor solución.
 
Pero si la mejor que encontré en ese momento… desde el punto vista que tenía como deportista.
 
Y desde luego mucho mejor que no moverme.
 
Bueno amig@, la idea de hoy era intentar ayudarte a comprender los diferentes puntos de vista de algunas de las personas que están en torno a la lesión: el propio deportista, el fisioterapeuta y el entrenador.
 
También reforzar la idea de que, sabiendo de esta necesidad de mantenernos en movimiento, es muy recomendable dar soporte al deportista para que se recupere a través del ejercicio (adaptándonos a su lesión).
 
Que como entrenadores y fisioterapeutas, existen sistemas de trabajo, como el Entrenamiento Propioceptivo, con los que podemos acelerar y mejorar los procesos de rehabilitación y readaptación de lesiones.
 
❤️ Y que el deportista nos va a querer mucho si le ayudamos en este sentido y va a dejar de correr riesgos como el que corrí yo, que salió bien, pero podía haber salido… mal.
 

🙌 Me encantaría saber si has tenido alguna experiencia de este tipo, como deportista, fisioterapeuta y/o entrenador.

O que me digas que opinas del tema que hemos hablado hoy.

 

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Primero de todo… ¡Enhorabuena por haber completado el contenido del reto de 7 días!

A parte de contenido, ya has adquirido algo mucho más potente, haber cumplido con tu compromiso de llevar adelante el reto.

Me encantan las personas con esta actitud, que dicen algo… y  lo hacen 😃

Después de este intensivo de propiocepción, lesiones y deporte, hoy es momento de hacer una pequeña recapitulación – resumen de las ideas más importantes que vimos estos días.

*Aunque ya has visto los mensajes de días anteriores, échale un vistazo. Te servirá para asentar algunas ideas y, además, aportaré información adicional a lo que vimos.

 

👉 Recapitulemos – Lo que ya sabes sobre Entrenamiento Propioceptivo:

Aunque hayas visto la info de días anteriores, échale un vistazo.

Te servirá para asentar algunas ideas, además de que aportaré algún ejemplo adicional a lo que vimos.

 

1️⃣  El primer día del RETO

Si llegaste al final del reto, ahora puedes ver el potencial del COMPROMISO, tal y como dijimos ese primer día.

Apenas 10 minutos diarios para conseguir claridad sobre lo que es la propiocepción y el entrenamiento propioceptivo y como puede ayudarte 😊

Espero que, además, hayas podido ver el primer ebook que te regalé para ampliar aprendizajes.

2️⃣ Bases de la Propiocepción y el Entrenamiento Propioceptivo.

▪️ La Propiocepción es un sentido que nos informa de la posición de las partes del cuerpo y la cinestesia.

A través de receptores que tenemos en articulaciones, músculos, tendones, piel, fascia y otros tejidos, el sistema propioceptivo envía la información aferente que captan estos receptores a nuestro cerebro.

Esta información nos ayuda, junto a la información que llega de otros sistemas como el vestibular o el sentido de la vista, a generar respuestas motoras adaptadas a las necesidades de ese momento:

… Si es caminar, sentarse, mantener una postura, golpear un balón, saltar, etc.


▪️ Cuando nos lesionamos, el sistema propioceptivo queda dañado y esto afecta a la eficacia de la respuesta motora.

A través de Entrenamiento Propioceptivo y, usando programas de ejercicios específicos para cada persona, vamos a trabajar para restaurar la función normal propioceptiva.

No solo es útil para recuperarnos de lesiones, sino también a modo de prevención de las mismas y para la mejora de la eficacia motora e incluso del rendimiento, en el ámbito deportivo.

 

3️⃣ A tener en cuenta en el diseño de programas de ejercicios (Globalidad y CORE).

▪️ En el proceso de recuperación de lesiones, tendemos a poner la atención y a trabajar de forma demasiado analítica.

Si tenemos un esguince de tobillo, por ejemplo, solemos aplicar tratamientos, técnicas y ejercicios sobre el tobillo.

▪️ Muchas de las lesiones en las extremidades, se producen por una falta de estabilidad central desde el CORE que, no aportando el soporte suficiente, provoca adaptaciones en las cuales los segmentos distales tienden a compensar esa carencia.

De esta manera, nos encontramos lesiones de tobillo, rodilla, hombro, etc. que, a pesar de ser tratadas, vuelven a repetirse con frecuencia por no tener en cuenta este componente global que afecta al desencadenamiento de la lesión.

▪️ Debemos trabajar haciendo un análisis global y aportando sostén a todas las partes que forman parte de la adaptación.

Comenzaremos trabajando con objetivos globales para después ir hacia lo más específico.

 

4️⃣ Propiocepción y diseño de ejercicios de plancha o planks para el trabajo de CORE.

▪️ El CORE es el centro o núcleo donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Está compuesto por un conjunto articular, el lumbo-pélvico-femoral, y por un conjunto muscular que se corresponde con el área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda.

Esta especie de recinto óseo-muscular, nos permite originar los movimientos aportando estabilidad.

También permite la transmisión de fuerzas en los movimientos coordinados que involucran a todo el cuerpo.

De esta manera y, como te comentaba en el apartado anterior sobre “globalidad”, un buen trabajo de CORE, va a mejorar la eficacia de acciones motoras tanto en la vida cotidiana como en el deporte.

▪️ El CORE se puede ejercitar de muchas maneras. Una de ellas es el trabajo de planchas o planks.

Un ejercicio de plancha, no es ponerse boca abajo tumbado apoyándose sobre pies y antebrazos, aunque es la imagen más típica de este ejercicio.

Podemos construir docenas de ejercicios de plancha, teniendo en cuenta las variables en el diseño de ejercicios propioceptivos, para así adaptarnos a cada persona y también para generar diferentes estímulos:

… Cambios en la posición, en los puntos de apoyo, en los tipos de contracción, variar las fuentes de información (aferencias), etc.

*Puedes ir al contenido completo del día más arriba y descargarte una infografía con más detalles y ejemplos de ejercicios de plancha (o accede aquí)

 

5️⃣ ¿Es suficiente el entrenamiento muscular para tener estabilidad articular?

▪️ Muchos deportistas piensan que el trabajo muscular (típico entrenamiento con pesas) es suficiente para conseguir, no solo buenos niveles de fuerza, sino menos posibilidades de lesionarse.

Pero tener una buena preparación muscular no significa tener una buena estabilidad de cara a las lesiones deportivas.

▪️ Si eres deportista y has pasado por una lesión, cuando vuelves al entrenamiento con pesas, las adaptaciones musculares se producen muchas veces más rápido que la adaptación a nivel articular.

Si no lo tenemos en cuenta, sintiendo que los músculos están preparados, probablemente aumentaremos cargas e intensidades más rápido de lo que las articulaciones y elementos de unión y sostén articular son capaces de soportar, provocando nuevas lesiones.

▪️ Combinar el entrenamiento con pesas con ejercicios dirigidos a la mejora de la estabilidad, control motor, consciencia cinestésica, etc., es fundamental para prevenir este tipo de lesiones.

▪️ En este sentido, te recomiendo usar las bases del Entrenamiento Propioceptivo para diseñar ejercicios que cumplan esta función y que puedas usar incluso dentro de la sesión de entrenamiento con pesas (a modo de calentamiento, por ejemplo).

No solamente conseguiremos articulaciones más estables (entre otros factores) y prevenir lesiones, sino que tendremos una base más sólida para incrementar el rendimiento deportivo.

 

6️⃣ El deportista lesionado… desde diferentes puntos de vista.

▪️ En mi trayectoria, primero como deportista, después como entrenador y posteriormente como fisioterapeuta-osteópata, tuve la oportunidad de conocer los diferentes puntos de vista con los que, en cada caso, nos confrontamos con la lesión.

Es común que, en determinados procesos de recuperación de lesiones en un deportista, no conseguimos un buen resultado…

Y muchas veces, no es porque hagamos mal nuestro trabajo, sino por una falta de comprensión y coordinación entre las diferentes partes que están involucradas: deportista, entrenador, fisioterapeuta, médico, etc.

▪️ Mejorar nuestra comprensión de cómo ve el proceso lesional cada una de las partes, nos va a permitir obtener mejores resultados (y menos frustración).

En este sentido, te recomiendo que te comuniques más con las diferentes personas involucradas en el proceso de recuperación de la lesión para entender sus puntos de vista y aportar el tuyo… trabajar en equipo 😉

▪️ El deportista, se siente comprometido y muy vinculado a su deporte como una parte importante de su vida.

Identifica la lesión como un freno que no quiere tener y piensa muchas veces en el fisioterapeuta como la persona que quizá le diga que debe “parar” por un tiempo.

Así que, muchas veces, evita ir a ver al fisio hasta que no está realmente mal.

▪️ El fisioterapeuta, se encuentra con una situación complicada (sobre todo si trabaja de forma convencional).

Necesita hacer entender al deportista que, si no sigue sus pautas para recuperarse, posiblemente siga lesionándose.

A veces, para no lesionarse más, hay que hacer un reseteo físico y mental.

Como fisios, vamos a tener que hacer ver y demostrar al deportista que no necesita “parar”, sino adaptar la manera de entrenar por un tiempo para recuperarse y evitar seguir lesionándose.

Ello implica que necesitamos comenzar a usar sistemas de trabajo más activos, programas de ejercicios combinados con el trabajo en camilla, para realmente conseguir este objetivo.

▪️ El entrenador, tiene una labor también complicada, porque su objetivo más claro es conseguir rendimiento.

A menudo, cuando el deportista acaba su fase de rehabilitación con el fisio, vuele a su deporte y comienza a entrenar con una intensidad por encima de sus capacidades en ese momento.

El entrenador necesita también, en este sentido, aprender y aplicar herramientas durante una fase de readaptación.

Esta fase, que nos saltamos muchas veces, es la que permite que el deportista haga una transición con un entrenamiento adaptado, entre el momento que termina su rehabilitación, hasta que vuelve a entrenar con intensidad o a competir.  

 

GRACIAS

Por fin hemos llegado al final de esta aventura.

Me ha encantado estar a tu lado estos días y espero haber podido aportarte algo que te sirva para ru aprendizaje y desarrollo personal y profesional.

Si quieres ayudarme y ayudar a que otras personas también puedan disfrutar de este reto, simplemente ve más abajo al final de la página y comparte el link de registro al ebook gratuito a través del cual te invité al reto de propiocepción.

Apenas te llevará unos segundos y estoy seguro de que otras personas también lo agradecerán.

Nos vemos por la Comunidad o, si te has decidido, ¡dentro de la Academia!

Un abrazo… y mucha Propiocepción 😉

TE EXPLICO LAS BASES DEL RETO Y CÓMO ORGANIZARTE LOS 7 DÍAS QUE DURA

El objetivo de este reto, es que conozcas mejor el sistema de Entrenamiento Propioceptivo.

Por un lado, con el aporte de contenido sobre las bases y sus aplicaciones prácticas.

Por otro lado, que descubras un sistema que te ayudará a simplificar la forma de aprender y trabajar en tus entrenamientos, sesiones de fisioterapia o en tu propia práctica deportiva.

Durante una semana, dedicando apenas unos 10 MINUTOS POR DÍA, conseguirás entender y aplicar algunas de las bases sobre las que se asienta el sistema de Entrenamiento Propioceptivo.


Te explico de forma muy simple en que consistirá este desafío:

 

EL COMPROMISO – DÍA 1 RETO PROPIOCEPCIÓN

▪️ El día 1 es desde el momento en el que leas por primera vez estas palabras 😊

Y puede durar desde unos segundos hasta… tiempo indefinido.

Y es muy importante, ya que consiste en que tomes la decisión de si te comprometes a seguir este reto de principio a fin.

Solo es una decisión, pero créeme que puede ser el punto de partida para que, en breve, veas tu profesión de forma diferente, con una perspectiva mucho más amplia de lo que puedes hacer.

Una vez digas “SI AL RETO”, el primer paso será que hagas un mini-plan para “reservar” esos 10 minutos diarios en tu agenda para llevar a cabo el reto durante la semana sin estresarte pensando cuando encontrar el momento en cada día.

Así que resumimos este primer día como el momento del COMPROMISO para comenzar y la ORGANIZACIÓN para tener esos minutos disponibles cada día durante la semana.

 

DINÁMICA DURANTE LOS DÍAS 2 A 7

▪️ Tendrás contenido diario con aspectos fundamentales para conocer el entrenamiento propioceptivo y sus aplicaciones prácticas.

También encontrarás el enlace a una publicación de cada píldora de contenido en la Comunidad de Facebook, para que puedas dejar tus comentarios e interactuar con otras personas que están realizando el reto.

Si te mantienes constante en el RETO, lo primero que conseguirás es un aprendizaje consistente de las bases del entrenamiento propioceptivo… casi sin haberte dado cuenta y dedicando un tiempo mínimo.

Y seguro que alguna sorpresa más por el camino 😉


LOS CONTENIDOS DURANTE LA SEMANA DEL RETO

✔️ Bases de la propiocepción y el entrenamiento propioceptivo.
✔️ A tener en cuenta en el diseño de programas: globalidad y CORE.
✔️ Propiocepción y diseño de ejercicios de plancha o planks para el trabajo de CORE.
✔️ ¿Es suficiente el entrenamiento muscular para tener estabilidad articular?
✔️ El deportista lesionado… desde diferentes puntos de vista: entrenador, fisioterapeuta y el propio deportista.
✔️ Síntesis de las claves importantes de la semana.

🔥 1 reto… 7 días… 10 minutos cada día…

¡Mucho ánimo y aprendizaje!

 

 

PROPIOCEPCIÓN

La propiocepción es un SENTIDO que informa de la posición de las partes del cuerpo y sobre el movimiento (cinestesia).

SISTEMA PROPIOCEPTIVO

Compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones, ligamentos, piel, fascia…

Estos receptores, se encargan de detectar:

  • El grado de tensión muscular.
  • El grado de estiramiento muscular.

👉 …y envían esta información aferente a la médula y al cerebro para que la procese junto a otras aferencias que llegan desde otros sistemas (como la vista o el sistema vestibular).

Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

 

El sistema propioceptivo:

  • Forma parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.
  • Participa en la elaboración de respuestas motoras complejas (como el equilibrio y la coordinación, por ejemplo).
  • Ayuda al desarrollo del esquema corporal.
  • Se comporta como un “sistema de defensa” a través de respuestas reflejas que se producen ante estiramientos excesivos o cargas muy altas.

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

Cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto.

La información aferente no llega de los propioceptores al cerebro correctamente, lo cual dificulta la elaboración de una respuesta motora eficaz.

👉 De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión.

Podemos hacer que el sistema propioceptivo recupere su función normal a través de ejercicios específicos de estabilidad, fuerza, coordinación, equilibrio, etc.

Así, nos recuperaremos de esa pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión para evitar el riesgo de que se vuelva a producir.

A nivel deportivo, a través del entrenamiento propioceptivo, podemos sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen.

Una función correcta del sistema propioceptivo nos interesa desde diferentes puntos de vista:

✔️ Para prevenir lesiones.
✔️ Para recuperarnos más rápido si se han producido y evitar que se repitan.
✔️ Para mejorar la eficacia de nuestros movimientos.
✔️ Para mejorar el rendimiento a nivel deportivo.

 

🤸‍♀️ Así que ya lo sabes, la propiocepción no es estabilidad, no es equilibrio, ni coordinación, fuerza, control motor, etc.

Pero es importante en todas ellas.

Tampoco es hacer ejercicios con bandas elásticas ni subirse en un fitball o un Bosu.

Es un sentido y es muy importante, jugando un papel decisivo en el control y ejecución de los movimientos, tanto de la vida diaria como a nivel deportivo.

Para entrenadores, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud y el deporte, es fundamental conocer sus principios básicos.

👉 … Pero más importante aun, saber como trabajarla para ayudar así a nuestros clientes a nivel terapéutico y deportivo.

 

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INTRO

Si me conoces de hace un tiempo, quizá ya te conté algo sobre mis lesiones deportivas.

Sobre los 21 años de edad, en una etapa en la que vivía por y para el deporte, tuve una lesión de hombro que se prolongó durante casi 1 año.

Además de no poder entrenar ni competir en voleibol con mi equipo, apenas podía seguir la mayoría de las asignaturas de Educación Física, una carrera eminentemente práctica.

😞 Ese año perdí la cuenta de las veces que pasé por la sala de rehabilitación, en la que probaron de todo… pero con un abordaje muy analítico de trabajo sobre mi hombro.

Eventualmente mejoraba de la sintomatología, pero en seguida volvía a recaer e incluso iba empeorando.

A pesar de que fue frustrante, como con el resto de mis lesiones, esta experiencia me sirvió para definir algunas de las claves que forman hoy el sistema de Entrenamiento Propioceptivo.

👉 Algunas de ellas son estas:

FUERA EL PENSAMIENTO ANALÍTICO

Tendemos a focalizar la atención y el abordaje a través de técnicas de rehabilitación o a través de ejercicios en zonas específicas (como en el ejemplo que te ponía antes con mi lesión).

✔️ A la hora de plantear los ejercicios, te recomiendo que te olvides de pensar y trabajar de forma analítica.

Nuestros sistemas funcionan de forma global lo veas desde el punto de vista que lo veas: estructural, funcional, neurológicamente…

✔️ Cuando diseñes un programa de ejercicios, define objetivos a corto, medio y largo plazo y trabaja desde el principio teniendo en cuenta esta globalidad.

PROGRESA DE LO GLOBAL A LO ESPECÍFICO

✔️ Utiliza ejercicios que impliquen un reto para todo el cuerpo y ve progresando hacia sesiones que involucren ejercicios más específicos.

✔️ Si trabajas con deportistas, deja para las últimas etapas los ejercicios propios de las acciones deportivas (y sin perder nunca de vista el trabajo de la globalidad).

COMIENZA POR EL CORE

✔️ En la misma línea que el punto anterior, márcate como prioridad un buen soporte del complejo articular y muscular del CORE.

Desde este núcleo, se generan las fuerzas que van a dar estabilidad a acciones coordinadas de las extremidades.

 
Si no tenemos bien trabajando el CORE, ante la necesidad de aportar estabilidad, nuestro cuerpo compensa con otras estructuras articulares y con otros músculos que, a pesar de no tener una función predominantemente estabilizadora, se ven en la necesidad de compensar esa carencia.

✔️ Si ya existe lesión, aprovecha para realizar una buena recuperación y trabajar bien esta base de estabilización con el fin de no volver a tener el mismo problema, además de crear un buen soporte para una mejora del rendimiento.

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INTRO

El trabajo de abdominales clásico con flexiones de tronco quedó en un plano secundario hace años (aunque es verdad que aun se ve mucha mala “praxis” en este sentido).

Como sabes, hoy en día existen metodologías de entrenamiento mucho más efectivas para reforzar el CORE y toda la faja abdominal.

El trabajo propioceptivo aporta estabilidad (entre otros beneficios) a la columna y el tronco y evita, por ejemplo, problemas de espalda, tan presentes en la vida cotidiana y en el deporte.

Cuando hablamos de CORE, es común escuchar definiciones como :”es el sistema muscular de espalda, abdomen y pelvis”, “es el centro de masas”, “es el núcleo”, “es el centro de transmisión de fuerzas”, etc.

¿PERO… QUÉ ES EL CORE?

De forma resumida, podemos definirlo como el centro o núcleo donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Está compuesto por un conjunto articular y un conjunto muscular:

Conjunto articular: lumbo-pélvico-femoral:

  • Columna vertebral.
  • Articulaciones sacro-iliacas.
  • Articulaciones coxo-femorales.

Conjunto muscular: área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda:

  • Oblicuos, recto y transverso abdominal.
  • Multífidos y cuadrado lumbar, psoas iliaco.
  • Suelo pélvico (sería la base del CORE).
  • Diafragma (sería el techo del CORE).

Tenemos entonces una especie de recinto óseo y muscular que permite originar los movimientos aportando estabilidad y también la transmisión de fuerzas en los movimientos coordinados que involucran a todo el cuerpo.

EJERCICIOS DE PLANCHAS PARA EL TRABAJO DE CORE

El CORE se puede trabajar en cualquier posición: tumbado, sentado, semisentado, de pie…

Pero hoy te voy a dar algunos ejemplos para trabajarlo mediante ejercicios de planchas o planks.

A continuación, te muestro algunas variables de diseño de ejercicios que puedes usar para crear tus propios ejercicios.

VARIABLES QUE PUEDES USAR EN LOS EJERCICIOS DE PLANCHA

▫️ Posición del cuerpo:

  • En decubito prono (boca abajo).
  • En decúbito lateral (tumbado lateral).
 
▫️ Puntos de apoyo:
 
  • Puedes apoyarte en la extremidad superior sobre los antebrazos con los codos en flexión o sobre las manos directamente con los codos extendidos.
  • En las extremidades inferiores, puedes hacer el apoyo sobre rodillas y pies o solamente sobre los pies.
 
▫️ Número de apoyos:
 
  • Puedes trabajar con 6 apoyos, sobre las dos extremidades superiores, las rodillas y los pies.
  • 4 apoyos: sobre las dos extremidades superiores y solamente las rodillas o solamente los pies.
  • 3 apoyos: por ejemplo, las dos extremidades superiores y un solo pie de apoyo, manteniendo una extremidad inferior en el aire.
  • 2 apoyos: en las planchas laterales, sobre una extremidad superior y una inferior.
 
▫️ Con movimiento o sin movimiento:
 
  • Mantener una posición determinada de forma isométrica.
  • Llegar a posiciones y realizar repeticiones en el ejercicio planteado. Por ejemplo, en una plancha lateral con apoyo sobre un antebrazo y un pie, subir y bajar la cadera mientras mantenemos el resto del cuerpo estable.
 
▫️ Variar los estímulos aferentes:
 
  • Trabajar frente a un espejo para tener más información visual (en las planchas laterales). *En prono necesitaríamos girar el cuello creando una tensión asimétrica que no nos interesa tanto, pero podemos hacerlo por un momento para tomar la información visual y después volver a poner la cabeza en posición neutra).
  • Realizar el ejercicio sin espejo.
  • Cerrar los ojos durante la realización del ejercicio.
 
▫️ Usar plataformas de inestabilidad:
 
  • Colocar una base inestable (bosu, fitball, roller…) bajo el apoyo de las extremidades superiores o inferiores.
  • Usar más de una base inestable: colocar una base inestable bajo las extremidades inferiores y otra bajo el apoyo de las extremidades superiores.

APLÍCALO

👉 Usando estas variables y combinando algunas de ellas, puedes comenzar a crear tus propios ejercicios y probarlos.

Hazlo de forma adaptada a la persona con la que trabajas (por ejemplo, no añadiremos bases inestables bajo los apoyos si no somos capaces de mantener una buena estabilidad sin ellas).

En cuanto a planificación (nº de ejercicios, series, repeticiones o tiempo de ejecución…) no vamos a entrar en los detalles, ya que se alargaría mucho y no es el tema principal de hoy.

Pero igualmente, son parámetros que varían mucho dependiendo de la persona con la que trabajamos, su experiencia previa, los objetivos de la sesión y varios detalles más.

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TE DEJO UN REGALO HOY: INFOGRAFÍA – MAPA MENTAL

*Desde tu ordenador, puedes pulsar sobre la foto con el lado derecho del ratón para guardar la foto de la infografía o bien puedes descargarla en mejor resolución en PDF.
 

INTRO

🏋️‍♀️ Con cualquier tipo de entrenamiento trabajamos la musculatura, así que para ponernos en contexto, en la pregunta me refiero al entrenamiento típico con pesas como parte de la preparación física del deportista.

Estoy seguro de que conoces la respuesta, que obviamente es que NO es suficiente.

Pero, salvo excepciones, la mayoría de deportistas no dedican la atención necesaria a lo que no sea el típico trabajo de musculación.

 

NO PAIN, NO GAIN

Si un deportista se lesiona o le duele algo en el entrenamiento, disminuye las cargas o cambia de ejercicio por otro que duela menos.

O peor aun, tira de anti-inflamatorios y sigue entrenando con la lesión, compensando cada vez más y provocando diferentes cadenas lesionales.

Quizá no lo creas, pero aun son muchos los deportistas que piensan que introducir ejercicios de tipo preventivo, por ejemplo, para la mejora de la estabilidad articular, son una perdida de tiempo.

O bien que son ejercicios “suaves” con los que no van a lograr mejorar su rendimiento.

💪 “No pain, no gain” … ¡jajaja!

De verdad que hay frases que depende como las interpretes pueden hacerte mucho daño.

 

LA FUERZA SIN CONTROL NO PERMITE ACCIONES EFICACES

Así que, tener una buena preparación muscular no significa tener una buena estabilidad de cara a las lesiones deportivas.

Quizá sí parece suficiente en el caso de movimientos en los que la contracción muscular se produce de forma controlada, por ejemplo, en una máquina guiada donde la máquina aporta estabilidad externa fijando la posición de algunas de nuestras articulaciones.

Pero esta preparación muscular no es suficiente en otros casos:

  • Como en rangos articulares donde disminuye la eficacia muscular, por ejemplo, en posiciones donde los músculos principales que desarrollan el movimiento no pueden generar tanta fuerza (como en máximo acortamiento o estiramiento muscular).
  • Relacionado con el punto anterior, en posiciones de alta compresión articular.
  • O bien en movimientos deportivos complejos que requieren acciones coordinadas de diferentes partes.

👉 En estos casos, vamos a necesitar otra serie de factores que aporten estabilidad interna, además de la base muscular.

  • Por un lado, una correcta activación de los reflejos propioceptivos.
  • Por otro, necesitaremos el sostén estructural de los ligamentos y otros elementos articulares.
Además, la protección que podrían ejercer los músculos también depende de factores como:
 
  • La fuerza inicial desarrollada en el movimiento.
  • La rapidez del reclutamiento muscular.
  • La coordinación entre los diferentes músculos que participan en la acción desarrollada.
  • Las características de la contracción muscular desarrollada: isométrica, anisométrica concéntrica o excéntrica o combinaciones.

 

INTRODUCE EL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN TUS SESIONES DE “MUSCULACIÓN”

Con el fin de aportar más estabilidad, usa el entrenamiento propioceptivo tanto en la rehabilitación como en la prevención y dentro del propio entrenamiento deportivo.

A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten ajustes tanto a nivel músculo-tendinoso como en los componentes de estabilidad propios de la articulación.

Recuerda que el sistema propioceptivo nos ayuda a ajustar y mejorar la eficacia de nuestros movimientos aportando información a través de sus receptores sobre:

  • La posición del cuerpo.
  • El grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular.
  • La velocidad del movimiento.
  • El ángulo de movimiento.
  • La aceleración del cuerpo.

👉 Te recomiendo que te acostumbres a introducir algunos ejercicios específicos del sistema de entrenamiento propioceptivo como parte del calentamiento de tus sesiones de entrenamiento muscular.

Será una buena forma de trabajar de forma efectiva y disminuir el riesgo de lesiones 😉

Dejemos a un lado el “no pain no gain”, conscientes de que no necesitamos ni “sufrir” ni sentir “dolor” para hacer un trabajo efectivo con resultados óptimos.

 

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… Deportistas que entrenan lesionados y apuran hasta que no pueden más.

… Fisioterapeutas que se preguntan por qué no siguen sus recomendaciones para recuperarse.

… Entrenadores que sufren por como pueden afectar las lesiones al equipo o a los resultados en competiciones.


¿Alguna vez te pusiste en el lugar de cada uno de ellos?
 
Hoy intentaremos romper con las limitaciones que supone para nuestro trabajo y para la recuperación de una lesión el hecho de no desarrollar un poco de empatía entre las personas involucradas en el proceso de recuperación.
 
 
LA LESIÓN
 
🤸 Entre las muchas anécdotas que puedo contarte sobre mis lesiones, hoy he elegido una que te ayude a entender el punto de vista del deportista, del entrenador y del fisioterapeuta al aparecer la lesión.
 
Cuando estudiaba tercer curso de Educación Física, entrenaba y competía con un equipo de 1ª división en voleibol, a la vez que lo combinaba con las prácticas de otros deportes en la Universidad.
 
Esa temporada, íbamos muy bien posicionados en la competición, con claras posibilidades de ascender a la máxima categoría, división de honor.
 
😞 En este momento de esplendor, sufrí un esguince + fisura de los metatarsianos del pie en una mala caída en mis prácticas de gimnasia deportiva.
 
No era una lesión grave, pero el tema de saltar y correr, pues te puedes imaginar…
 
Así que, el médico y los fisioterapeutas, estimaron que debía dejar los entrenamientos y las competiciones… ¡al menos por 6 a 8 semanas!
 
Un pronóstico desolador. Férula y muletas por un tiempo… y después vendaje. Poco más.
 
 
EL ENTRENADOR
 
Comencemos por lo que me dijo el entrenador…
 
“¡A quién se le ocurre lesionarse justo ahora!”
 
🤷‍♂️ Esto rompió mis esquemas y me tocó mucho personalmente (maldita mala conciencia, jajaja).
 
Me quedé como pensando… “¿de verdad me ha dicho esto?”.
 
Pues así fue.
 
Y aunque a mi entrenador le faltara empatía, al menos fue honesto con lo que dijo.
 
Porque la realidad es que era algo que resentiría a todo el equipo.
 
Y, a día de hoy, puedo comprender su punto de vista.
 
No te imaginas cuántos deportistas continúan entrenando lesionados por “no fallar”, por el compromiso con su equipo o su entrenador…
 
*Más abajo te desvelaré como acabó esta historia con mi lesión 😅
 
 
EL DEPORTISTA
 
La realidad es que, cuando eres deportista y además formas parte de un equipo, lo que te ocurre no te afecta solo a ti, sino a todo el conjunto.
 
Sabes que tienes una responsabilidad, no solo contigo mismo, sino con el resto del equipo.
 
Si no estás en un equipo, igualmente no quieres escuchar que te digan que tienes que parar en tu deporte, cualquier cosa menos eso.
 
El compromiso también es contigo mismo, con lo que te apasiona hacer y los objetivos que te marcas.
 
Para el deportista, entrenar y practicar su deporte no es algo que se pueda negociar.
 
🤯 Si se queda sin entrenar, es como desprenderse de una parte importante de su vida. Y si es profesional, más aun.
 
¿Imaginas decirle a un obrero que no puede ir a su trabajo porque le duele la espalda?
 
Ni siquiera conozco ninguno que no le duela… no tendríamos casas donde vivir.
 
 
EL FISIOTERAPEUTA
 
Aunque esto ha cambiado mucho en los últimos años, te garantizo que aun hay fisioterapeutas que recomiendan no entrenar al deportista durante la lesión.
 
😁 Oook, seguro que no es tu caso. Esa es una de las razones por las que a lo mejor estás en una Comunidad en la que hablamos de Entrenamiento Propioceptivo.
 
Pero, en los últimos años, he visto en mis formaciones presenciales a miles de fisioterapeutas que aun mantenían una visión muy conservadora en los tratamientos y hacían casi todo el trabajo en camilla.
 
Afortunadamente, esto está cambiando y cada vez somos más conscientes de la importancia de la recuperación a través del movimiento y el ejercicio.
 
Y no solo para deportistas, sino para cualquier persona, aunque no practique deporte.
 
Como fisioterapeuta lo sabes. Muchos deportistas solo van a verte cuando no les queda más remedio porque ya están completamente rotos.
 
Y además con mucha prisa para recuperarse lo antes posible.
 
Terminas el tratamiento y te dice: ¿Ya puedo entrenar? ¿Crees que podré competir este fin de semana? 😂
 
 
¿Pero por qué no vienen antes de romperse del todo?…
 
… El miedo a tener que parar o a bajar la intensidad, a las consecuencias en los resultados después de tanto tiempo preparándose, a como afectará a su equipo (si está en uno), a no cumplir con las expectativas que se puso o que otros han puesto en él, son algunas de las razones.
 
No obstante, si eres fisio no te preocupes, que cuando comiences a introducir programas de ejercicios como parte de la recuperación (si aun no lo haces), esto va a cambiar.
 
Tenemos que ayudar a este “cambio de chip” en el deportista y que nos vea, no como la persona que les va a dejar sin su deporte, sino como el que les va a ayudar a:
 
  • Recuperarse más rápido.
  • Lesionarse menos.
  • Disfrutar más de su deporte y mejorar su rendimiento.
 
EL DESENLACE
 
Bueno, antes te dije que te contaría como terminó la historia con mi lesión de los “metas”.
 
Durante las primeras 3 semanas, iba a los entrenamientos y a los partidos para mantenerme conectado con el equipo.
 
No te puedo explicar la frustración de estar, sobre todo en los partidos, sentado en el banquillo sin moverme.
 
El equipo estaba un poco desorganizado, ya que mi posición de juego era como colocador (armador en Argentina) y era el que normalmente organizaba el juego dentro del campo.
 
Después de 3 semanas, aun con dolor y sin poder apoyar mucho el pie y con el vendaje puesto, sentado en el banco y con el marcador en contra…
 
El entrenador me miró de reojo sin muchas esperanzas y me dijo…
 
“¿Cómo estás? ¿Crees que puedes jugar?”
 
No pude evitarlo, se me iluminó la cara. Fue como el visto bueno del entrenador para volver a moverme.
 
“Mmmm. Pues habrá que probar”… Jajaja.
 
Tomé las tijeras… fuera vendaje… dentro zapatillas y al campo.
 
Jugué el resto del “set” caminando cojo y saltando sobre una sola pierna.
 
El siguiente comencé a apoyar más.
 
En el último, apoyaba sobre los dos lados y saltaba (aunque sin forzar) con los dos pies.
 
Me pulí las 3 semanas que me quedaban de rehabilitación + una parte de la readaptación en 1 hora y media de juego y a la siguiente semana estaba casi al 100% recuperado.
 
👉 No te digo que la manera en que hice las cosas, no sea imprudente, porque lo fue.
 
👉 No digo que sea lo que recomendaría hacer hoy en día. Ni que sea la mejor solución.
 
Pero si la mejor que encontré en ese momento… desde el punto vista que tenía como deportista.
 
Y desde luego mucho mejor que no moverme.
 
Bueno amig@, la idea de hoy era intentar ayudarte a comprender los diferentes puntos de vista de algunas de las personas que están en torno a la lesión: el propio deportista, el fisioterapeuta y el entrenador.
 
También reforzar la idea de que, sabiendo de esta necesidad de mantenernos en movimiento, es muy recomendable dar soporte al deportista para que se recupere a través del ejercicio (adaptándonos a su lesión).
 
Que como entrenadores y fisioterapeutas, existen sistemas de trabajo, como el Entrenamiento Propioceptivo, con los que podemos acelerar y mejorar los procesos de rehabilitación y readaptación de lesiones.
 
❤️ Y que el deportista nos va a querer mucho si le ayudamos en este sentido y va a dejar de correr riesgos como el que corrí yo, que salió bien, pero podía haber salido… mal.
 

🙌 Me encantaría saber si has tenido alguna experiencia de este tipo, como deportista, fisioterapeuta y/o entrenador.

O que me digas que opinas del tema que hemos hablado hoy.

 

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Primero de todo… ¡Enhorabuena por haber completado el contenido del reto de 7 días!

A parte de contenido, ya has adquirido algo mucho más potente, haber cumplido con tu compromiso de llevar adelante el reto.

Me encantan las personas con esta actitud, que dicen algo… y  lo hacen 😃

Después de este intensivo de propiocepción, lesiones y deporte, hoy es momento de hacer una pequeña recapitulación – resumen de las ideas más importantes que vimos estos días.

*Aunque ya has visto los mensajes de días anteriores, échale un vistazo. Te servirá para asentar algunas ideas y, además, aportaré información adicional a lo que vimos.

 

👉 Recapitulemos – Lo que ya sabes sobre Entrenamiento Propioceptivo:

Aunque hayas visto la info de días anteriores, échale un vistazo.

Te servirá para asentar algunas ideas, además de que aportaré algún ejemplo adicional a lo que vimos.

 

1️⃣ Bases de la Propiocepción y el Entrenamiento Propioceptivo.

▪️ La Propiocepción es un sentido que nos informa de la posición de las partes del cuerpo y la cinestesia.

A través de receptores que tenemos en articulaciones, músculos, tendones, piel, fascia y otros tejidos, el sistema propioceptivo envía la información aferente que captan estos receptores a nuestro cerebro.

Esta información nos ayuda, junto a la información que llega de otros sistemas como el vestibular o el sentido de la vista, a generar respuestas motoras adaptadas a las necesidades de ese momento:

… Si es caminar, sentarse, mantener una postura, golpear un balón, saltar, etc.


▪️ Cuando nos lesionamos, el sistema propioceptivo queda dañado y esto afecta a la eficacia de la respuesta motora.

A través de Entrenamiento Propioceptivo y, usando programas de ejercicios específicos para cada persona, vamos a trabajar para restaurar la función normal propioceptiva.

No solo es útil para recuperarnos de lesiones, sino también a modo de prevención de las mismas y para la mejora de la eficacia motora e incluso del rendimiento, en el ámbito deportivo.

 

2️⃣ A tener en cuenta en el diseño de programas de ejercicios (Globalidad y CORE).

▪️ En el proceso de recuperación de lesiones, tendemos a poner la atención y a trabajar de forma demasiado analítica.

Si tenemos un esguince de tobillo, por ejemplo, solemos aplicar tratamientos, técnicas y ejercicios sobre el tobillo.

▪️ Muchas de las lesiones en las extremidades, se producen por una falta de estabilidad central desde el CORE que, no aportando el soporte suficiente, provoca adaptaciones en las cuales los segmentos distales tienden a compensar esa carencia.

De esta manera, nos encontramos lesiones de tobillo, rodilla, hombro, etc. que, a pesar de ser tratadas, vuelven a repetirse con frecuencia por no tener en cuenta este componente global que afecta al desencadenamiento de la lesión.

▪️ Debemos trabajar haciendo un análisis global y aportando sostén a todas las partes que forman parte de la adaptación.

Comenzaremos trabajando con objetivos globales para después ir hacia lo más específico.

 

3️⃣ Propiocepción y diseño de ejercicios de plancha o planks para el trabajo de CORE.

▪️ El CORE es el centro o núcleo donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Está compuesto por un conjunto articular, el lumbo-pélvico-femoral, y por un conjunto muscular que se corresponde con el área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda.

Esta especie de recinto óseo-muscular, nos permite originar los movimientos aportando estabilidad.

También permite la transmisión de fuerzas en los movimientos coordinados que involucran a todo el cuerpo.

De esta manera y, como te comentaba en el apartado anterior sobre “globalidad”, un buen trabajo de CORE, va a mejorar la eficacia de acciones motoras tanto en la vida cotidiana como en el deporte.

▪️ El CORE se puede ejercitar de muchas maneras. Una de ellas es el trabajo de planchas o planks.

Un ejercicio de plancha, no es ponerse boca abajo tumbado apoyándose sobre pies y antebrazos, aunque es la imagen más típica de este ejercicio.

Podemos construir docenas de ejercicios de plancha, teniendo en cuenta las variables en el diseño de ejercicios propioceptivos, para así adaptarnos a cada persona y también para generar diferentes estímulos:

… Cambios en la posición, en los puntos de apoyo, en los tipos de contracción, variar las fuentes de información (aferencias), etc.

*Puedes ir al contenido completo del día más arriba y descargarte una infografía con más detalles y ejemplos de ejercicios de plancha (o accede aquí)

 

4️⃣ ¿Es suficiente el entrenamiento muscular para tener estabilidad articular?

▪️ Muchos deportistas piensan que el trabajo muscular (típico entrenamiento con pesas) es suficiente para conseguir, no solo buenos niveles de fuerza, sino menos posibilidades de lesionarse.

Pero tener una buena preparación muscular no significa tener una buena estabilidad de cara a las lesiones deportivas.

▪️ Si eres deportista y has pasado por una lesión, cuando vuelves al entrenamiento con pesas, las adaptaciones musculares se producen muchas veces más rápido que la adaptación a nivel articular.

Si no lo tenemos en cuenta, sintiendo que los músculos están preparados, probablemente aumentaremos cargas e intensidades más rápido de lo que las articulaciones y elementos de unión y sostén articular son capaces de soportar, provocando nuevas lesiones.

▪️ Combinar el entrenamiento con pesas con ejercicios dirigidos a la mejora de la estabilidad, control motor, consciencia cinestésica, etc., es fundamental para prevenir este tipo de lesiones.

▪️ En este sentido, te recomiendo usar las bases del Entrenamiento Propioceptivo para diseñar ejercicios que cumplan esta función y que puedas usar incluso dentro de la sesión de entrenamiento con pesas (a modo de calentamiento, por ejemplo).

No solamente conseguiremos articulaciones más estables (entre otros factores) y prevenir lesiones, sino que tendremos una base más sólida para incrementar el rendimiento deportivo.

 

5️⃣ El deportista lesionado… desde diferentes puntos de vista.

▪️ En mi trayectoria, primero como deportista, después como entrenador y posteriormente como fisioterapeuta-osteópata, tuve la oportunidad de conocer los diferentes puntos de vista con los que, en cada caso, nos confrontamos con la lesión.

Es común que, en determinados procesos de recuperación de lesiones en un deportista, no conseguimos un buen resultado…

Y muchas veces, no es porque hagamos mal nuestro trabajo, sino por una falta de comprensión y coordinación entre las diferentes partes que están involucradas: deportista, entrenador, fisioterapeuta, médico, etc.

▪️ Mejorar nuestra comprensión de cómo ve el proceso lesional cada una de las partes, nos va a permitir obtener mejores resultados (y menos frustración).

En este sentido, te recomiendo que te comuniques más con las diferentes personas involucradas en el proceso de recuperación de la lesión para entender sus puntos de vista y aportar el tuyo… trabajar en equipo 😉

▪️ El deportista, se siente comprometido y muy vinculado a su deporte como una parte importante de su vida.

Identifica la lesión como un freno que no quiere tener y piensa muchas veces en el fisioterapeuta como la persona que quizá le diga que debe “parar” por un tiempo.

Así que, muchas veces, evita ir a ver al fisio hasta que no está realmente mal.

▪️ El fisioterapeuta, se encuentra con una situación complicada (sobre todo si trabaja de forma convencional).

Necesita hacer entender al deportista que, si no sigue sus pautas para recuperarse, posiblemente siga lesionándose.

A veces, para no lesionarse más, hay que hacer un reseteo físico y mental.

Como fisios, vamos a tener que hacer ver y demostrar al deportista que no necesita “parar”, sino adaptar la manera de entrenar por un tiempo para recuperarse y evitar seguir lesionándose.

Ello implica que necesitamos comenzar a usar sistemas de trabajo más activos, programas de ejercicios combinados con el trabajo en camilla, para realmente conseguir este objetivo.

▪️ El entrenador, tiene una labor también complicada, porque su objetivo más claro es conseguir rendimiento.

A menudo, cuando el deportista acaba su fase de rehabilitación con el fisio, vuele a su deporte y comienza a entrenar con una intensidad por encima de sus capacidades en ese momento.

El entrenador necesita también, en este sentido, aprender y aplicar herramientas durante una fase de readaptación.

Esta fase, que nos saltamos muchas veces, es la que permite que el deportista haga una transición con un entrenamiento adaptado, entre el momento que termina su rehabilitación, hasta que vuelve a entrenar con intensidad o a competir.  

 

GRACIAS

Por fin hemos llegado al final de esta aventura.

Me ha encantado estar a tu lado estos días y espero haber podido aportarte algo que te sirva para ru aprendizaje y desarrollo personal y profesional.

Si quieres ayudarme y ayudar a que otras personas también puedan disfrutar de este reto, simplemente ve más abajo al final de la página y comparte el link de registro al ebook gratuito a través del cual te invité al reto de propiocepción.

Apenas te llevará unos segundos y estoy seguro de que otras personas también lo agradecerán.

Nos vemos por la Comunidad o, si te has decidido, ¡dentro de la Academia!

Un abrazo… y mucha Propiocepción 😉

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